OMEGA 3 Y INFLAMACIÓN
La grasa que ingerimos es necesaria para formar membranas celulares, fabricar hormonas, transportar vitaminas liposolubles, mantener el cerebro, la piel y el pelo en forma y además necesitamos grasa para obtener energía
La inflamación es la base de muchas enfermedades como la aterosclerosis y eventos cardiovasculares, diabetes mellitus, obesidad, hipertensión, enfermedades gastrointestinales (síndrome intestino irritable, crohn, colitis ulcerosa…) enfermedades respiratorias ( asma, alergias, EPOC...) enfermedades autoinmunes (lupus, artritis..) enfermedades de la piel (psoriasis, dermatitis atópica, liquen plano…)
La proporción de omega 3 y de omega 6 que ingerimos es importante para disminuir el nivel de inflamación en nuestro organismo. En el hígado se sintetizan grasas, pero los omega 3 (ácido alfa linolénico) y el omega 6 (ácido linoleico) no se pueden sintetizar y debemos obtenerlos de la dieta, estos dos ácidos grasos compiten por el mismo enzima (ciclooxigenasa) para fabricar eicosanoides. El EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que provienen de los omega 3, tienen efecto antiinflamatorio o neutral como las resolvinas que desactivan la respuesta inflamatoria.
Si no comemos suficiente cantidad de omega 3, los omega 6 agotan los enzimas, y no se fabrica suficiente cantidad de eicosanoides antiinflamatorios, el exceso de omega 6 da lugar a mediadores de la inflamación (tromboxanos, leucotrienos…), y por tanto cantidades grandes de omega 6 son pro inflamatorias y consiguen el efecto contrario, es decir inflamación.
Se tiende a respuesta inflamatoria cuando en nuestro organismo se sobrepasa la porción recomendable de omega 3/omega 6 de 1:2 hasta 1:5 máximo
El omega 3 se encuentra en pescado azul (salmón, sardina, atún, caballa, boquerón, trucha, marisco o algas y omega 6 en aceites vegetales de soja, girasol, maíz, cacahuete y también el ácido araquidónico que procede de la grasa de la carne y embutidos
Suplementar de 1-3g/día durante 3 -6 meses puede ser útil en algunas patologías que cursan con inflamación:
1-Dislipemias, se reducen los triglicéridos y la inflamación y mejora la función endotelial de los vasos sanguíneos, se vuelven más flexibles
2-Piel, mejora la psoriasis, lupus, liquen plano
3-Sistema digestivo mejora síndrome intestino irritable, colitis ulcerosa, Crohn
4-Sistema respiratorio mejora EPOC, alergias, asma
Debemos orientar las dietas a aumentar el consumo de omega 3, comiendo básicamente pescado azul, que es el que nos proporciona el EPA y DHA, disminuir progresivamente la ingesta de omega 6, eliminando procesados de la dieta y reduciendo el consumo de carnes y embutidos .Para suplementar se puede hacer con algas marinas o bien con perlas de aceite de krill que es un pescado pequeño libre de metales pesados y rico en astaxantina (antioxidante)
El organismo puede convertir el ALA (ácido alfa linolénico), omega 3, que proviene de las nueces, semillas… en EPA y DHA en un porcentaje entre el2-5% máximo, así los vegetarianos y veganos deben ser deficientes en omega 3 y se deben suplementar con algas
El AL (ácido linoleico), omega 6, que suele encontrarse en cantidades altas en la dieta occidental y por tanto dará lugar a un alto contenido de eicosanoides pro inflamatorios, es aconsejable limitar la ingesta de AL , es un paso muy importante para disminuir la proporción omega3/omega6
